৬টি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার, যা শরীরের জন্য আসলেই ভালো

'কার্বোহাইড্রেট' শব্দটি শুনলেই অনেকে ভয় পেয়ে যান। ওজন বাড়বে, গ্যাস হবে এমন চিন্তায় অনেকেই শর্করা পুরোপুরি বাদ দেওয়ার চেষ্টা করেন। কিন্তু সত্য হলো, সব শর্করা খারাপ নয়। বরং শরীর ঠিকমতো কাজ করার জন্য গুণগত মানসম্পন্ন শর্করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এগুলো শক্তি জোগায়, মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে, এমনকি হজম, হরমোন ও মানসিক স্বাস্থ্যেরও উপকার করে।

চলুন পরিচিত হই এমন ছয়টি কার্ব-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে, যেগুলো আসলে শরীরের জন্য দারুণ স্বাস্থ্যকর-

ওটস

ওটসে রয়েছে বিটা-গ্লুকান নামের এক ধরনের বিশেষ ফাইবার, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। এতে আরও আছে প্রোটিন। ওটস একধরণের জটিল শর্করা। এর গ্লুকোজ ধীরে ধীরে রক্তে প্রবেশ করে। ফলে হঠাৎ করে রক্তে শর্করা বাড়ে না। এটি দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি জুগিয়ে শরীর সতেজ ও কর্মক্ষম রাখে। এজন্য সকালের নাস্তা হিসেবে স্বাস্থ্যসচেতনদের কাছে বেশ জনপ্রিয় ওটস।

ওটস দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি জুগিয়ে শরীর সতেজ ও কর্মক্ষম রাখে। ছবি: ফ্রিপিক

ব্রাউন রাইস

সাদা চালের তুলনায় ব্রাউন রাইস কম প্রক্রিয়াজাত, তাই এতে বেশি ফাইবার, ভিটামিন বি ও খনিজ থাকে। এর গ্লাইসেমিক সূচক কম। গ্লুটেনও নেই। ব্রাউন রাইসে আরও আছে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাসের মতো খনিজ। এটি শক্তি ধরে রাখে দীর্ঘ সময় এবং হজমেও সাহায্য করে। যারা ডায়েট করছেন বা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের জন্য ব্রাউন রাইস ভালো বিকল্প।

মিষ্টি আলু

প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি, ফাইবার সমৃদ্ধ এবং ভিটামিন এ-এর দারুণ উৎস। এতে ভিটামিন সিও আছে। তাই মিষ্টি আলু ত্বক ও চোখের জন্য বেশ উপকারি। এটি খেলে রক্তে শর্করার ওঠানামা তুলনামূলক কম হয়। এছাড়া এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

মিষ্টি আলুতে শর্করা ছাড়া আরো আছে ভিটামিন এ ও সি। ছবি: ফ্রিপিক

কলা

কলায় আছে প্রাকৃতিক চিনি। এটি শরীরে দ্রুত এনার্জি দেয়। এতে থাকা ফাইবার হজমশক্তি বাড়ায়। এতে থাকা রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ পেটে ভালো ব্যাকটেরিয়া বাড়ায়। এতে আছে প্রচুর ফাইবার যা রক্তে চিনি বাড়তে দেয় না। এর ফাইবার ও কার্বোহাইড্রেট দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে। ফলে অতিরিক্ত খাওয়া কমে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।

কলার রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ পেটে ভালো ব্যাকটেরিয়া বাড়ায়। ছবি: ফ্রিপিক

কুইনোয়া

বিশ্বের অনেক দেশে এর জনপ্রিয়তা অনেক। আমাদের দেশে খুব একটা সহজলভ্য না হলেও, যারা স্বাস্থ্য নিয়ে সচেতন তাদের অনেকে ভাত বা রুটির বিকল্প হিসেবে কুইনোয়া খেয়ে থাকেন। পুষ্টিবিদদের কাছে এটি একটি সুপারফুড। কুইনোয়া মূলত একটি উচ্চমানের শর্করা। এতে আরো রয়েছে অ্যামিনো অ্যাসিডসহ ও প্রোটিন। এতে কোন গ্লুটেন নেই। কুইনোয়া শরীরের শর্করা স্থিতিশীল রাখে এবং দীর্ঘ সময় শক্তি ধরে রাখে।

গমের তৈরি ফাইবার-সমৃদ্ধ রুটি বা পাস্তা

হোল-হুইট রুটি বা পাস্তা হজমের জন্য ভালো এবং ধীরে ধীরে রক্তে গ্লুকোজ ছাড়ে। নিয়মিত হোল-হুইট কার্ব খেলে শক্তি ধরে রাখা সহজ হয় এবং খাবারের পর অতিরিক্ত ক্ষুধা কমে।

কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরের প্রধান জ্বালানি। তাই মনে রাখা উচিৎ ভালো মানের শর্করা বেছে নিলেই শরীর শক্তিশালী ও সক্রিয় থাকবে। ওটস, ব্রাউন রাইস, মিষ্টি আলু, ফল, ডাল, কুইনোয়া ও হোল হুইট,এসব খাবার প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে বা ডায়েটে থাকলে শরীর পাবে প্রয়োজনীয় শক্তি, ফাইবার ও পুষ্টি।

শর্করা শত্রু নয়, ভুল শর্করা শত্রু। সঠিক কার্ব বেছে নিলেই স্বাস্থ্য ঠিক থাকে, শরীরও থাকে হালকা ও প্রাণবন্ত।

তথ্যসূত্র: ভোগ ইন্ডিয়া